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運動をするタイミング

今日はダイエット中の運動についてお話します。

ウォーキングやジョギングなどの運動が
脂肪燃焼に効果的というのは常識です。

が、その運動と特定のタイミングで行うことにより
さらに脂肪燃焼効果をアップさせることができます。


とある実験では、脂肪燃焼量が3倍以上に
膨れ上がったという結果も出ているほどです。

ではそのタイミングはいつかと言うと…
起床直後 or 筋トレ直後です。

朝起きたら水だけ飲んですぐに運動を始める。
10分ほど筋トレをしてからすぐに運動を始める。


これにより通常の2~3倍は脂肪が燃えます。

なぜかと言うと、運動エネルギーには
主に脂肪と糖質が使われます。

運動で脂肪を燃やしたいなら、
そっちをメインで使わないといけません。

しかし研究により、激しい運動ほど糖質が
緩い運動ほど脂肪が多く燃えることが分かっているのです。

緩い運動をすれば脂肪を多く燃やせるのですが、
緩い運動は全体の消費カロリーが少ないので、
「脂肪燃焼率」は高くても「脂肪燃焼量」は少ない。

運動で思うように脂肪を燃やすのは難しいのです。

ところが、糖質は基本的に食事で外部から
取り入れるしかありません。

前回の食事から長い時間が経つと、
体内の糖質は徐々に減っていきます。

その状態で運動をすると、
体は「少ない糖質をさらに使ったら危険だな」と判断し
糖質の使用量を抑え、脂肪を多く燃やしてくれるのです。

よって前回の食事から長い時間が経っている起床直後に
運動を始めると、めちゃくちゃ脂肪が燃えてくれます。


次に筋トレ直後ですが、先ほど言ったように
激しい運動では糖質が多く使われます。

筋トレのエネルギーはほぼ全て糖質でまかなわれるのです。

すると筋トレ直後は同じく糖質が減っていますから、
そこからウォーキングやジョギングなどの運動を始めれば
脂肪がメインで減っていきます。


運動をするなら、このどちらかのタイミングが良いでしょう。

どうしても無理なら、前回の食事から時間が経っている
空腹時でも効果はあります。

さすがに3倍とまではいきませんが、
通常時の運動よりは、脂肪が燃えるはずです。

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ジャンル : ヘルス・ダイエット

大豆製品の薦め

本日は大豆製品に焦点を当てていきましょう。

人間の必要とする栄養素の中で特に重要なのがタンパク質。
昨日お話したとおり、これは人体の原料となる栄養素です。

きちんと欠かさず摂るべきなのですが、
タンパク質を多く含む食品は肉、魚、卵など、
脂質も多く含んでいます。

そのためカロリーオーバーしやすいのです。

そこで大豆製品が役立ちます。

大豆製品は脂質をあまり含まないわりにタンパク質が豊富なので、
ダイエット中に大活躍してくれるのです。


生の大豆には抵抗がある人でも、豆腐やおから、納豆、枝豆などは
食べられると思います。

こういった食品から、積極的にタンパク質を
摂取していってください。

私がタンパク質を摂取するのは、
主に鶏肉、青魚、木の実、ナッツ、卵、大豆製品からです。


ダイエット中にはカロリーを抑える必要があるので、
当然栄養素の摂取量も減ります。

が、タンパク質だけは決して不足させないようにしてください。

タンパク質が不足するとあなたの筋肉は急速に衰え、
基礎代謝も下がります。


無理なダイエットをするとリバウンドしやすいのは、
タンパク質不足で筋肉が衰えることも理由の一つなのです。

くれぐれもご注意ください。

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鳥の胸肉とささみはダイエットに良い

昨日の記事では、肉類より魚類の方が体に良いとお話しました。

ただしそれには例外があり、
鳥の胸肉とささみは食べて構いません。


というのもその二つは低脂質の高タンパク質なので、
他の肉類よりも圧倒的に体に良いのです。

タンパク質は、主に体の原料になります。

私達の皮膚、髪の毛、臓器、筋肉、爪などは、
全て元々タンパク質です。

よってタンパク質の摂取量が少なくなると、
人体にとっては致命的と言えます。


幸いタンパク質は肉、魚、卵などに多く含まれるので、
現代人の場合はほとんど不足していません。

ただ、それらはタンパク質と共に脂質まで多く含んでいるので、
肥満の原因になってしまうのです。

が、鳥の胸肉とささみは低脂質&高たんぱく質。

私も脂質はほとんど魚やナッツから摂っていますが、
鳥の胸肉とささみだけはよく食べています。

ダイエットに最適な肉類と言えるのです。

ただ鳥の皮はとてもカロリーが高いので、
胸肉を食べる際には皮は剥いでください。


大きさにもよりますが、それだけで200kcal近く
カロリーが下がることもあります。

腿肉と比べれば味は落ちますが、
ダイエット中に肉を食べたくなったら
ぜひ胸肉やささみを食べてください。

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

本日は、昨日予告した
「肉類、揚げ物、ジャンクフードが悪い理由」
についてお話したいと思います。

脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の
2種類が存在します。

飽和脂肪酸は肉類の脂身、調理油、バター、マーガリンなどに
含まれる脂肪酸です。

この飽和脂肪酸は、肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの
原因になります。


不飽和脂肪酸は青魚の脂身や種子油(サラダ油、大豆油、ひまわり油など)に含まれる脂肪酸です。

この不飽和脂肪酸は、摂りすぎると肥満、吐き気、下痢、
動脈硬化、アレルギー症状などの原因になります。

しかしその反面、コレステロール値を下げ、
生活習慣病を予防してくれる効能を持つのです。


飽和脂肪酸は動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を引き起こしますが、
不飽和脂肪酸はそれらを防ぎます。

つまり脂質を摂るなら肉類よりも魚類、
調理油よりも種子油の方が体に良いのです。


魚類の他、木の実やナッツ類にも
不飽和脂肪酸が多く含まれています。

体のことを考えるなら、脂質は魚、木の実、
ナッツなどから摂りましょう。

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ダイエットにも健康にも悪い食べ物

本日は毎日の摂取カロリーを大きく落とす方法をお教えします。
と言っても王道の食事制限なので、裏技は期待しないでください(笑)

摂取カロリーを大きく落とす方法は、ずばりこれです↓

肉類、揚げ物、ジャンクフードを避ける

これでかなり摂取カロリーは下がります。

カロリーを持つ栄養素は大きく分けて三つあります。
糖質、脂質、たんぱく質です。

この内糖質とたんぱく質は1g当たり4kcalなのに対し、
脂質は1g当たり9kcalものエネルギーを持ちます。


肥満の人の多くは、この脂質を摂りすぎているのです。

ではどこからそんなに脂質を摂っているのかと言うと、
ほとんどは肉類、揚げ物、ジャンクフードからになります。


稀に乳製品や魚類から摂りすぎている人もいますが、
それは本当に稀なパターンです。

脂質の摂取量を抑えれば、それだけで
摂取カロリーは劇的に下がります。

よってダイエット中は丸ごと断ってください。

「肉類だって体には必要なんじゃないの?」と
思うかもしれませんが、実は必要ありません。

まず、肉に含まれる栄養素は全て他の食品から摂取できます。

そして肉類に含まれる脂は、
魚類やナッツ類に含まれる脂よりも体に悪い。

つまり体に必要な分の脂質は魚やナッツから摂り、
肉類は丸ごと断っても問題ありません。


揚げ物、ジャンクフードについても同様です。

では、なぜ肉類の脂は魚類の脂より体に悪いのでしょうか?
その点について、次回詳しくお話します。

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食事誘発性熱産生とは?

今日は3つめの消費カロリー、食事誘発性熱産生についてお話します。
何だか一気に近寄りがたい名前になりましたね(笑)

これは、食事で摂取した栄養素の一部が、
食後熱エネルギーとなって消費される現象のことです。


人は食事をすると平常時に比べて体温が上がります。
それが食事誘発性熱産生、通称DITなのです。

難しくてよく分からないなら、
食事によって消費するエネルギーと考えてください。

食事をすると食品を消化するために内臓が活発化します。

その時に使われるエネルギーが食事誘発性熱産生と考えれば、
大体問題ありません。

人間の消費カロリーの1割を、食事誘発性熱産生が占めています。

残念ながら、この消費カロリーを高めることは
簡単ではありません。


栄養素が体内でどのように利用されるかで
食事誘発性熱産生が決まりますから、
容易に高めたり低めたりはできないのです。

ただ、その中でも比較的簡単に実践できることが
「よく噛んで食べる」というもの。

あなたも親から「よく噛んで食べなさい」と
小言を言われた経験があるかもしれません。

実は、消費カロリーという点から考えると
それは非常に大切なことなのです。

食事の際によく噛んで食べると、
食事中~食後の消費カロリーが上がることが分かっています。


その差は微々たるものですが、
意識して損をすることはありません。

つい早食いしてしまいがちな方は、
ぜひよく噛んで食べることを意識してください。

また、食事誘発性熱産生はたんぱく質を摂取すると
特に高くなります。


糖質は5%が、脂質は4%が熱エネルギーとして使われますが、
たんぱく質はその数値がなんと30%なのです。

あまりたんぱく質に偏りすぎてもいけませんが、
魚、卵、チーズ、大豆製品など、
たんぱく質を多く含む食品はぜひ積極的に食べてください。

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生活活動代謝とは?

本日は基礎代謝に次によく聞く生活活動代謝についてお話します。

これは家事や運動など、日常生活の中で体を動かすことにより
生じる消費カロリーのことです。


ダイエットのために運動をする人は多いが、
それはこの生活活動代謝に当たります。

人間の消費カロリーのおよそ2割を、
この生活活動代謝が占めているのです。

消費カロリーの2割を占める以上、この存在は無視できません。

ダイエットの原則が「消費カロリー>摂取カロリー」である以上、
消費カロリーを高めるのはとても重要です。


たとえばウォーキングやジョギングをしても良いし、
家事をしたり車を使うのを控えたりしても良いでしょう。

私も毎日30分ほどのウォーキングを毎日続けています。

ただし、ここで注目したいのは
「生活活動代謝は2割に過ぎない」という見方もできることです。


基礎代謝が消費カロリーの7割を占めるのに対し、
生活活動代謝は2割しか占めません。

ならば基礎代謝を上げる努力をした方が、
頑張って運動するより効率的とも言えるのです。

これは無論、ダイエットにおける運動を
否定しているわけではありません。

ただ食事制限を無視して闇雲に運動ばかり繰り返しても、
全体の2割を占める消費カロリーが
わずかに上がるくらいの効果しか得られないのです。


このことからも、ダイエットの基本は
食事制限であることが分かります。

主に食事を改善して、余裕があれば補助で運動も取り入れる。

これがダイエット成功の黄金パターンです。

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基礎代謝とは?

先日は摂取カロリーについてご説明しましたので、
今日は消費カロリーについてご説明します。

まず、消費カロリーには大きく分けて3つの種類があります。
その中でもダイエットで特に耳にするものが基礎代謝です。

基礎代謝とは、あなたが何もしていなくても
自然と消費されていくカロリーのことです。


人間はただ眠っているだけでも生命維持のために
エネルギーを使っています。

それが基礎代謝で、人間の消費カロリーのおよそ7割を
基礎代謝が占めています。

この基礎代謝を高めることで、
あなたの消費カロリーは大きくアップするのです。


たとえば筋肉。

筋肉は何もしていなくても自然とエネルギーを食う存在で、
1kgにつき毎日およそ50kcalのエネルギーを消費します。

と言うと少なそうですが、
1年で考えると脂肪2.5kg分の差が出てくるのです。

この筋肉が多ければ多いほど、
痩せやすく太りにくい体質になっていきます。

が、絶食や単品ダイエットのような無理のある方法で
痩せようとすると、あなたの筋肉は痩せ細ってしまうのです。

つまり、痩せにくく太りやすい体質になります。

よく「人はリバウンドするごとに痩せにくくなっていく」と
言われるのはこのためです。


基礎代謝を高く保つためにも、無理なダイエットは避けましょう。

それでは、明日は2つめの消費カロリー、
生活活動代謝についてご説明します。

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1日の摂取カロリーは何kcalにすべき?

昨日の記事では摂取カロリーを計算する方法をお教えしました。

今日は、具体的に1日の摂取カロリーをどれくらいに抑えるべきなのかを
お話したいと思います。

まず、脂肪1kgの持つエネルギーは7200kcalです。

月1kg痩せたいなら7200kcal÷30日で、
毎日240kcalずつエネルギーを使っていけば良いことになります。


あなたの1日の消費カロリーが2000kcalなら、
摂取カロリーは1日1760kcalにすれば良いのです。

が、人間の消費カロリーを正確に計算することはできません。

摂取カロリーも正確に測れるわけではないので、
ここではもっと大雑把な基準を設けましょう。

1日の摂取カロリーは、体重×20~30kcalにする。

人間の1日の消費カロリーは、体重の重さと比例します。
肥満になればなるほど、毎日の消費カロリーも高まるのです。

よって体重を基準として摂取カロリーを決めれば、
間違いなく「消費カロリー>摂取カロリー」を保てます。

月1kgくらいのペースで少しずつ痩せたいなら体重×30kcal、
月4~5kgのペースで素早く痩せたいなら体重×20kcalにしましょう。


もちろん25kcalでも23kcalでも構いません。

当然のことながら、摂取カロリーを少なくするほど食事量は減り、
空腹感に襲われることになりますからその点はご注意ください。

まず最初は体重×28~30kcalくらいから始めて、
慣れてきたら徐々に減らしていくやり方もお薦めです。

あなたの痩せたいペースに合わせて、
1日の消費カロリーを決めてください。

参考程度に、私が月3kgのペースで痩せた時は
1日の摂取カロリーを体重×23kcalにしていました。

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カロリー計算の方法は?

本日は、具体的なカロリー計算の方法をお教えします。

と言っても難しいことはなく、ただ飲み食いしたもののカロリーを
足し算していけば良いだけです。


今や多くの食品にそのカロリーが書かれるようになっています。
特にコンビニやスーパーでは、カロリー表記のない食品の方が少ない。

一個100kcalのおにぎりを食べたなら、
メモ帳などに「100kcal」と書いておきます。

その後200kcalのパンを食べたなら、
メモ帳などに「200kcal」と書いていきます。

その合計が、あなたの消費カロリーを下回れば
脂肪が減っていく計算になるのです。


ここで気をつけなければいけないことは、
本当に飲み食いしたもの全てのカロリーを書いていくこと。

よく、飲み物のカロリーやつまみ食いしたもののカロリーを
見落としてしまうことがあります。

たとえば清涼飲料水(コーラやオレンジジュース)ですと、
100mlで40~50kcalものエネルギーを持ちます。

コップ一杯のジュースを飲んだだけで、
100kcal近いカロリー摂取になってしまうのです。


しかしジュースだからと言って軽く見やすいのか、
このカロリーをメモしない人が結構います。

それではあなたの摂取カロリーが正確に計算できず、
ダイエット効果を得られなくなるのです。

最初の内は特に、
「飲み食いしたもの全てのカロリーを足していく」を
ただひたすら徹底してください。


結構、自分でも気が付かない内にお菓子などを
口に運んでいる人は多いのですが、
それがダイエット失敗に繋がることすらあります。

普段から自分がどのようなものを飲み食いしているのか、
ぜひ注意深く観察してください。

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運動では痩せられない?

本日はダイエット中の運動について、お話します。

ダイエットの定番と言えば食事制限と運動。
食事制限の効果は、昨日お話したとおりかなり高い。

では運動はどうかと言うと、これも昨日お話しましたが、
あくまでも補助にしかなりません。


あなたが食事制限なしの運動だけで痩せようとしたら、
1日数時間の運動を毎日続ける必要があるのです。

脂肪1kgのエネルギーは7200kcalであり、
ウォーキング1時間の消費エネルギーは300kcal、
水泳1時間の消費エネルギーは600kcal。

それだけで痩せようとしたら、
とんでもない量の運動が必要になるのです。


しかも太っている人は、日常的に
「摂取カロリー>消費カロリー」を維持してしまっています。

つまり頑張って運動し、ようやく摂取カロリー=消費カロリーになる
可能性だってあるのです。

そこから痩せようとしたら、
もっとたくさんの運動をしないといけません。

当然、痩せたからと言って運動をやめればすぐにリバウンドします。

これらのことから、ダイエットはあくまでも
食事制限が基本と言えるのです。

運動なしの食事制限だけで痩せることは可能でも、
食事制限なしの運動だけで痩せることは無理!


理想は食事制限と運動を両方やることですが、
その場合でもまずは食事制限に力を入れてください。

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ダイエット=食餌療法

昨日はダイエットの大原則はカロリー制限であるとお話しました。
今日は具体的なカロリー制限の方法について、お話します。

ダイエットと言うと思いつくのが、食事制限と運動です。
今やダイエットの基本中の基本として知られていますね。

食事制限で摂取カロリーを減らす、
あるいは運動で消費カロリーを増やす。


これがダイエットの方法となりますが、
特に大事なのが前者の食事制限です。

と言うのも、運動で消費カロリーを増やすと言っても、
その量は微々たるものにしかなりません。

脂肪1kgのエネルギーは7200kcalです。

運動による消費カロリーは個人差があるものの、
平均するとウォーキング1時間で300kcal、水泳1時間で600kcal。

つまりウォーキング24時間 or 水泳12時間で、
ようやく脂肪が1kg燃える計算になります。


これで痩せようと思っても、まず無理です。

「頑張って運動しているのに全然痩せない!」と嘆いている人は、
運動の消費カロリーの低さに気付いていません。

あるいは、運動した分だけ余計に食べています(笑)

それに対し食事制限では、ショートケーキ1個を我慢するだけで
500kcalも摂取カロリーを減らせるのです。

このことから、ダイエットの基本は食事制限であることが分かります。

そもそもDietとは直訳すると食餌療法であり、
食生活を改善して体を健康的な状態にすることが、
本来のダイエットなのです。


ダイエットに必要なのは運動ではなく食事!

まずは食生活を改善し、運動は補助的に取り入れることを
お薦めします。

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ダイエットの大原則

本日はダイエットの大原則についてお話します。

ダイエットについて調べていると…

栄養バランスを整えよう
日常的に運動をしよう
3食をきちんと食べよう


なんてノウハウが山ほど出てきます。

確かにそれらの情報も間違ってはいないのですが、
最初から気にする必要はありません。

ダイエットにおいて一番大事なことは、
カロリー制限です。


栄養バランスが崩壊していようが、
全く運動しなかろうが、
1日1食で済ませようが…

摂取カロリー>消費カロリーで太り、
消費カロリー>摂取カロリーで痩せる!


この原則に変わりはありません。

極論すれば、あなたが毎日ケーキやチョコレートを食べようとも、
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せます。


ですので、まず真っ先に気にしなければいけないところは
摂取カロリーなのです。

最初はカロリー制限から取り組んでいき、
慣れてきたら運動や栄養についても考えるくらいで問題ありません。

中には「カロリー計算なんて面倒だしやりたくない…」と
思う人もいると思います。

が、カロリー制限がダイエットの大原則である以上、
そこを面倒臭がっていたらとても痩せられないのです。

「面倒臭いからやりたくない」ではなく
「面倒臭いことをやってでも痩せたい!」という気持ちで
ダイエットに取り組んでください。

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ジャンル : ヘルス・ダイエット

初めまして

初めまして。
今日からこのブログを始めたパワブロです。

私は去年の夏に、3ヶ月で10kgのダイエットに成功しました。

このブログでは、その時に実践した内容を踏まえて、
私なりのダイエットノウハウをお話していきたいと思います。

ただしこのブログは一生更新し続けるのではなく、
一ヶ月を目処に私の書きたいことを書ききり、
後はデータベースとして放置するつもりです。


更新停止後もメールアドレスは生きていますので、
何かご質問・ご相談などありましたら、
左サイドバーのメールフォームよりお気軽にお問い合わせください。

あなたのダイエットが成功することを祈って、
精一杯更新していきます。

よろしくお願いします。

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ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

パワブロ

Author:パワブロ
初めまして、パワブロと申します。

私は過去に3ヶ月で10kgの減量に成功しました。

このブログではその時の経験を踏まえて、副作用やリバウンドのない正しいダイエット法を説いていきたいと思います。

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